**目标三头肌**

三头肌位于上臂后侧，由三个肌群组成：长头、外侧头和内侧头。健身房意昂2官方网站以为：针对这三个肌群

的练习可以有效地塑造整个三头肌。

**正确技巧**

* **保持肘部固定：**所有三头肌练习都应该让肘部固定在身体两侧，避免肘部弯曲或晃动。

* **专注于三头肌：**在进行练习时

，将注意力集中在收缩三头肌上，而不是其他肌肉群。

* **完全伸展和收缩：**在每个重复过程中，充分伸展和收缩三头肌，以获得最大的效果。

* **使用正确的重量：**选择能够维持良好姿势和技巧的重量，同时也能挑战肌肉。

**训练计划**

以下是针对三头肌的综合训练计划，包括针对每个肌群的练习：

**长头**

* 绳索下拉三头肌伸展

* 窄握卧推

* 哑铃过头三头肌伸

**外侧头**

* 侧平举三头肌伸展

* 独臂哑铃三头肌伸展

* 杠铃窄握三头肌下压

**内侧头**

* 钻石卧推

* 绳索平拉

* 杠铃窄握颈后三头肌下压

**重复次数和组数**

* 初学者：每项练习 10-12 次，3-4 组

* 中级：每项练习 12-15 次，4-5 组

* 高级：每项练习 15-20 次，5-6 组

**休息时间**

* 组间休息 1-2 分钟

* 练习间休息 2-3 分钟

**注意事项**

* 在开始本计划之前热身，并在结束时放松。

* 逐渐增加重量和组数，以避免受伤。

* 如果感到疼痛，请停止练习并咨询医疗专业人员。

* 确保补充水分，并遵循健康的饮食以支持恢复。

* 保持一致性并享受训练过程！